Le abitudini hanno un grande potere sulla nostra vita, sia che esse siano positive sia che siano negative.
Cambiare abitudini non è semplice: spesso anche le migliori intenzioni e i buoni propositi si scontrano con comportamenti automatici difficili da modificare.
Sarà capitato a diversi di voi di sperimentare il disorientamento dovuto a un repentino cambiamento o la frustrazione di non riuscire a modificare il proprio stile di vita (iniziare una nuova dieta, smettere di fumare, etc).
Le abitudini influiscono in tutte le aree della nostra vita: lavoro, relazioni, salute.
Dal momento che è impossibile e non efficiente non avere abitudini (dato che il nostro cervello le crea in modo automatico e naturale) per modificarle è importante prendere consapevolezza di esse.
Rintracciare le azioni abituali che continuamente ripetiamo è importante per capire come stiamo plasmando il nostro presente e il nostro futuro.
E' anche importante sapere che i cambiamenti non sono immediati né tanto meno semplici: occorre tempo, impegno costante e buona volontà.
La prima cosa per cambiare le nostre abitudini è capire come nascono, conoscere il loro funzionamento e diventare consapevoli dei processi che le governano.
Andiamo allora insieme alla scoperta della abitudini!
COSA SONO LE ABITUDINI?
L'abitudine (dal latino habitudo, habitudinis) è la tendenza a ripetere determinati atti fino a farli diventare automatici nella propria esecuzione.
Possiamo individuare diverse definizioni: ve ne propongo due.
Secondo Bertagna, in una visione pedagogica, le abitudini sono il frutto di azioni decise a priori con proponimenti scrutinati o riconosciute a posteriori con l'analisi riflessiva dei comportamenti assunti. Si possono poi trasformare in automatismi nel momento in cui le operazioni sono eseguite senza che l'essere umano ponga in essere la propria libertà e responsabilità.
Per una visione psicologica, prendiamo a riferimento la definizione di Lally e Gardner (2013) i quali sostengono che le abitudini siano risposte comportamentali automatiche ad uno stimolo, sviluppate attraverso la ripetizione del comportamento in contesti coerenti tra loro.
COME SI FORMANO LE ABITUDINI?
Le abitudini si formano perché il cervello è sempre alla ricerca di modi per risparmiare energia.
Infatti, mettere in atto una nuova azione richiede una mente umana un enorme sforzo, che non è invece richiesto quando si attua un'azione per la quale abbiamo già a disposizione una procedura da seguire.
Si può così intuire che se il nostro cervello venisse lasciato ai propri meccanismi cercherebbe di trasformare ogni routine in abitudine proprio perché, come qualunque pigro, il suo obiettivo è quello di diminuire la fatica che compie.
Se da una parte questo istinto è estremamente vantaggioso e un cervello efficiente ci permette di smettere di pensare costantemente a comportamenti elementari come camminare in modo da poter dedicare energia ad altro è anche vero che non tutte le nostre abitudini sono positive.
Nel libro "La dittatura delle abitudini", Charls Duhigg spiega che le abitudini sono un circolo di tre fasi:
Segnale: particolare condizione, esterna o interna, che attiva il nostro “pilota automatico”. Per identificare al meglio un segnale, ne sono state identificati cinque importanti aspetti: il luogo in cui ci troviamo, l’ora del giorno, il nostro stato emotivo, le persone con cui siamo, le azioni precedenti appena compiute;
Routine: comportamento automatico vero e proprio, che si verifica dopo il segnale. La routine può essere fisica (azioni), mentale (pensieri) o emotiva (risposta emozionale);
Gratificazione: reazione biochimica che consegue al comportamento e che lo rinforza. Una gratificazione può essere esterna, ma anche interna: provare piacere o evitare una sensazione sgradevole, sono conseguenze molto rinforzanti, addirittura superiori a quelle estrinseche.
Per comprendere meglio questi concetti vediamo un esempio: se sono ad una festa e mi sto annoiando (segnale), mi dirigo al buffet per prendere un altro stuzzichino, seppur io ne abbia già mangiati abbastanza (routine). Il gusto dello stuzzichino mi appaga subito e mi permette di interrompere il momento di noia (gratificazione). Così, se non avrò modo di trovare altri stimoli continuerò a ripetere la mia abitudine ogniqualvolta mi sentirò annoiato fino alla conclusione della festa.
In pratica lo svolgimento di un comportamento è dato da il segnale che porta all’azione da svolgere chiamata routine che a sua volta porta alla gratificazione che ovviamente farà da rinforzo a tutto il ciclo, creando comportamenti ripetuti e connessioni neuronali forti.
Il compito di comprensione delle abitudini e l’identificazione delle tre fasi risulta tutt’altro che semplice, perché spesso le abitudini soddisfano bisogni dei quali anche noi stessi siamo inconsapevoli e, pertanto, è necessario anche un lavoro di consapevolezza sui nostri bisogni e comportamenti.
In presenza di un’abitudine, le intenzioni del momento hanno poca influenza sull’emissione del comportamento: Gardner (Gardner,de Bruijn e Lally, 2011) sostiene che, laddove la volontà sia in conflitto con un’abitudine, è più probabile che il comportamento proceda in linea con quest’ultima.
Ciò accade perché ogni tipo di cambiamento comporta una dose di ansia, intrinseca alla rottura momentanea dell’equilibrio esistente. Spesso si tende a procrastinare proprio per paura di abbandonare le rassicuranti situazioni che conosciamo, comprendenti contesti prevedibili e azioni abitudinarie.
COME CAMBIARE LE PROPRIE ABITUDINI
Se è così difficile, come possiamo fare allora per poter modificare le nostre abitudini?
Leggendo su questo argomento, ho identificato quattro step che possono aiutarci in questa direzione:
Identificare le abitudini: Prendere consapevolezza delle abitudini che vuoi cambiare e del loro modo di funzionare è importante per poterle modificare.
Identifica il segnale: Cosa scatena la mia abitudine? quale situazione? è fondamentale comprendere quando si attiva un'abitudine. Le categorie più comuni in cui rientra il segnale sono: luogo, tempo, spazio, emozione, presenza (o assenza) di qualcuno o qualcosa, un'azione precedente che richiama una successiva. E' necessario prendersi del tempo per osservare i nostri comportamenti e comprenderli.
Rilevare i bisogni: il bisogno è la forza che determina i comportamenti. Spesso non ne siamo del tutto consapevoli oppure non lo siamo affatto. In questa fase puoi limitarti ad osservare la tua abitudine senza attenderti alcun cambiamento. Osserva e cerca di capire il bisogno che spinge il tuo comportamento. Per farlo puoi sperimentare gratificazioni diverse, per un periodo di tempo sufficiente. Per esempio: hai davvero bisogno di fumare una sigaretta oppure hai bisogno di una boccata d'aria o di una pausa?
Inserisci nuove abitudini: Fatto questo lavoro di consapevolezza, siamo pronti ad agire. Ogni volta che si presenta il segnale, puoi iniziare ad inserire volontariamente delle azioni premeditate da effettuare in alternativa a quelle che desideri rimuovere. In questa fase è necessario scegliere con cura le nuove abitudini potenzianti che vuoi inserire nella tua vita. Può aiutarti far sì che siano piccole azioni e non grandi cambiamenti. Infatti, quando un cambiamento viene effettuato in maniera sufficientemente lenta e graduale sfugge alla coscienza e non suscita nessuna reazione, nessuna opposizione.
Questi passaggi possono esserti utili: dobbiamo comunque essere consapevoli che non esiste un'unica formula per cambiare le nostre abitudini. Questo perché ognuno di noi ha delle caratteristiche individuali proprie e perché esistono molteplici abitudini diverse e quindi molteplici bisogni che sono alla base della loro formazione.
E' importante non farsi abbattere e tenere in considerazione che cambiare abitudini richiede tempo, costanza e dedizione.
Da uno studio condotto dal l’University College di Londra, infatti, esaminando 96 persone si è giunti ad un fatto molto importante. A secondo dell’abitudine che le persone volevano sviluppare si sono resi conto che per rendere il comportamento abitudinario ci si impiega in media dai 21 giorni ai 254.
E' giunta l'ora di mettersi in gioco e sviluppare le abitudini che possono portarti nella direzione che desideri!
Se hai bisogno di altri spunti contattami: sarò felice di fornirteli!
Nel frattempo ti consiglio un corso molto utile per accompagnarti nel processo di cambiamento:
Buona trasformazione!
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